4 passos para começar a treinar com eficiência
Quem nunca tentou colocar na rotina uma nova atividade e falhou miseravelmente? Tirando uma personalidade ou outra que diz ter “histórico de atleta” no Brasil, todo mundo já teve aquele tal de “projeto verão” que durou duas semanas e depois foi colocado de lado, né?! Para que uma nova atividade seja efetivamente inserida à rotina, é preciso dedicação, disciplina e constância.
Começar uma nova rotina de treino, seja na academia ou fora dela, é sempre bastante desafiador. Esse desafio envolve vários fatores: tempo, dinheiro e, claro, uma adaptação física e mental. É sobre as duas últimas que vamos falar hoje e trazer dicas de como se adaptar a um novo treino de forma eficiente.
Conhece-te a ti mesmo
Assim dizia o filósofo grego Sócrates e isso também serve para qualquer nova atividade física que você queira adicionar ao seu dia a dia. “O primeiro ponto que a gente precisa saber é definir o comportamento-alvo e fazer uma auto-análise de como você se relaciona com essa nova atividade e suas demandas. E, nessas demandas, estamos falando sobre beber mais água, mudar a alimentação, monitorar a resposta fisiológica com aquela nova prática. A psicologia comportamental sempre trabalha com essas taxas de resposta para poder destrinchar tudo o que a pessoa precisa fazer para instalar esse novo hábito de uma maneira eficaz”, afirma Marcelo Abuchacra, psicólogo do esporte membro da @tribeteamoficial.
Depois dessa auto-análise, é necessário identificar quais são os motivos pelos quais um novo tipo ou novo horário de treino está sendo estabelecido: mudar para recuperar a saúde, a forma física ideal, seguir uma determinada dieta, diminuir comportamentos inadequados etc. E, segundo Abuchacra, o ideal é começar pela tarefa mais fácil, não pela mais desafiadora: “Talvez não seja muito bom começar pela tarefa mais complexa, porque vai ser muito difícil e isso pode tirar o engajamento e resiliência de conseguir viver o processo de aquisição de um comportamento novo. Ao invés de se basear e tentar mudar o comportamento que apresenta mais déficit, é melhor começar por aquele que se pode mudar com mais facilidade”, alega o especialista. “Para quem quer aprender uma nova língua, por exemplo, se a pessoa falar português, vai ser muito mais fácil para ela aprender uma língua parecida, como o espanhol, do que tentar aprender chinês, que é de uma ramificação linguística totalmente diferente. O mesmo vale para quem quer começar uma nova rotina de treinos.”
Aprender a mudar
Muitos podem acreditar que é fácil começar um novo treino, bastando deixar um alarme no celular, acordar cedo e sair para treinar. Mas não é bem assim. De acordo com Abuchacra, é preciso aprender a mudar e, para isso, é necessário disciplina.
“Entender como viver a jornada da mudança exige novas perspectivas que não foquem apenas no resultado. Se pergunte ‘como eu me sinto ao passar por esse processo? Como eu me sinto e reajo por ter que fazer essa nova atividade por tantos dias? Quais são os efeitos disso na minha personalidade, no meu humor, na minha rotina, no meu organismo, na minha relação com as pessoas?’. Tendo essas respostas é que será possível entender e se tornar apto para aprender qualquer coisa, colocando as exigências que quiser”, relata o psicólogo do esporte.
Compreender o seu próprio histórico de sucesso é fundamental para iniciar uma nova jornada de treinos, por exemplo. “Ninguém suporta muito tempo a sensação de fracassar. Portanto, o ideal é que, no começo, o sucesso com as pequenas alterações da rotina ajude a trazer confiança, que a pessoa passe a acreditar mais em si mesma para depois partir para as mudanças mais difíceis”, argumenta Abuchacra.
Preparar a mudança
O ser humano gosta de facilidades, não é? Se não fosse assim, não teríamos cada vez mais automação no nosso dia a dia. E é seguindo esta lógica que preparar o terreno para um novo treino é super importante para não deixá-lo no meio do caminho. Deixar os equipamentos e roupas prontos para o dia seguinte é uma forma de evitar desculpas na hora de sair para treinar bem cedinho.
“Para acordar cedo, é preciso lembrar do que aconteceu na noite anterior. É preciso dormir a quantidade certa de horas para que seu corpo esteja fisiologicamente preparado para poder levantar naquela hora e fazer o que deve. Esse antecedente é fundamental. Caso isso não ocorra, o corpo entende que aquela privação de sono é um processo de sofrimento, de exigência excessiva e vai chegar uma hora que as desculpas vão se sobrepor”, diz Marcelo Abuchacra.
E, por mais que pareça fácil ligar um despertador e sair da cama, estabelecer um novo horário para treinar pode ser mais complicado do que se imagina. “Não é fácil. A pessoa tem que conseguir fazer isso uma vez para verificar suas próprias reações. Não é porque a pessoa determinou que ela tem que conseguir fazer e achar que é fácil, não. É nesse processo de ir encontrando a maneira ideal que a pessoa consegue mudar a rotina aos poucos”, afirma o especialista em comportamento.
Recompensa
Para que esse processo de mudança tenha um resultado efetivo, colocar recompensas conscientes no dia a dia ajudam a reforçar o novo comportamento. “Existem as recompensas naturais da sensação do treino, de sentir que teve um dever cumprido, mas quanto mais reforçadores a gente coloca após a ocorrência de comportamentos novos, maior é a probabilidade de esse comportamento ser instalado mais rapidamente”, explica Abuchacra.
Essas “recompensas”, segundo o especialista, podem ser:
- Tomar o café da manhã após o treino
- Deixar as tarefas mais prazerosas no trabalho logo no início da jornada
- Ouvir uma música que goste
- Prática do mindfullness após o treino
A orientação de um psicólogo é um ótimo estímulo para alcançar esses novos objetivos. De acordo com Abuchacra, ter o comprometimento social (com outra pessoa) também é uma forma de se cobrar de uma maneira saudável: “o compromisso com alguém é um estímulo e o terapeuta sempre faz esse papel. Esse compromisso é um reforçador social, a pessoa acaba se sentindo valorizada e isso potencializa demais a aquisição desse novo hábito”, finaliza.
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