#ModoCasa: veja dicas e receitinhas pra manter uma alimentação saudável
Manter uma dieta equilibrada durante a quarentena pode ser um desafio e tanto! Afinal, nem todo mundo tá acostumado a cozinhar com frequência – e menos ainda a fazer todas as refeições do dia em casa. A gente conversou com a nutricionista Camila Alves, conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo, pra mostrar que dá pra ativar o #modocasa e manter uma alimentação saudável numa boa!
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7 dicas pra manter uma alimentação saudável
Estabeleça horários
Por mais difícil que seja, é muito importante estabelecer os horários pro café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. “Com a quarentena, é fácil a gente dormir mais tarde, acordar mais tarde e, consequentemente, comer mais tarde. Pra sair desse ciclo, só tendo bastante disciplina”, afirma Camila. Então, tente dormir e acordar no mesmo horário de sempre e deixe pra fugir da rotina durante o fim de semana, tá? Manter os salgadinhos e doces longes da nossa vista também pode ser uma tática para evitar o ataque às guloseimas fora de hora.
Não pule as refeições
Essa dica vale pra vida toda, mas principalmente para o período de quarentena. Segundo Camila, o problema de pular refeições está no grande intervalo de tempo que ficamos sem nos alimentar. “Se ficarmos longos períodos em jejum, nossa imunidade pode ser comprometida”, explica. E a gente sabe que deixar nosso organismo vulnerável durante esse momento não é nada legal, né?
Coma na mesa, sempre
Comer à mesa é um hábito muito importante. É ali que você dedica seu tempo pra fazer suas refeições com tranquilidade, sem qualquer interrupção. Sem distrações, fica muito mais fácil consumir só o necessário e evitar exageros. Então, levante-se do cantinho de trabalho, desconecte-se temporariamente e aproveite cada minuto!
Capriche bem no prato
Nada de comer todo dia a mesma coisa! Para consumir todos os nutrientes necessários pra manter uma alimentação saudável, é super importante ter no prato todos os grupos alimentares, como proteínas, carboidratos, frutas, verduras e legumes. Quanto mais colorido, melhor!
Faça trocas inteligentes
Outra dica bem legal é tentar fazer trocas inteligentes pra ter um prato sempre bem nutritivo. Por que não substituir o arroz branco pelo integral? E que tal trocar o óleo por azeite? Trocar o chocolate normal pelo meio amargo, o refrigerante por água com limão, o sal branco pelo rosa, o açúcar refinado pelo demerara e o molho branco do macarrão pelo vermelho também são ótimas sugestões.
Fortaleça sua imunidade
Para dar aquela reforçada no sistema imunológico, Camila indica sempre incluir um vegetal verde-escuro, como espinafre, brócolis ou couve, nas refeições. Esses vegetais são ricos em ácido fólico e vitamina B9, que auxiliam na formação dos glóbulos brancos, principais mecanismos de defesa do nosso corpo. Frutas como laranja, acerola, kiwi, mexerica, maracujá, morango, mamão e caju são ricas em vitamina C, que combate a ação dos radicais livres, responsáveis por enfraquecer as células. Grãos como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja são ricos em zinco e selênio, que também têm um importante papel na defesa do organismo. Anotou aí?
Hidrate-se!
A última dica, mas não menos importante: beba água, muita água! Além de uma alimentação saudável, é essencial se hidratar bem para fazer todo o nosso organismo funcionar direitinho.
Sobrou comida na geladeira? Temos receitinhas espertas pra você reaproveitar o que já tem em casa!
- Bolinho de feijão
Ingredientes:
– 2 xícaras de chá de feijão cozido, temperado e com o caldo grosso
– 1/2 xícara de chá de farinha de mandioca bem fininha
– Queijo muçarela
– Farinha de aveia ou de mandioca e queijo parmesão ralado para empanar
– 1/2 xícara de couve manteiga refogada e picadinha
Modo de preparo:
Amasse o feijão, misture-o com a farinha e, em seguida, com a couve. Modele os bolinhos, recheie-os com um pedaço de queijo e passe na farinha com o parmesão para empanar. Depois, leve para assar no forno – o bolinho estará pronto quando você perceber que está crocante!
- Bolinho de arroz com cenoura
– 400 gramas de arroz cozido
– 1 cenoura picada em cubinhos ou ralada grossa
– 1 dente de alho
– 3 colheres de sopa de salsinha ou cebolinha
– 1 ovo
– 2 colheres de sopa de quinoa ou aveia em flocos
– 1 colher de sopa de alecrim
– 2 colheres de sopa de azeite
– Sal a gosto
Modo de preparo:
Doure o alho com um pouco de azeite e acrescente a cenoura. Mexa e reserve. Bata no liquidificador o arroz, o ovo, os temperos, o azeite e um pouco de água até ficar homogêneo, mas sem ficar líquido. Tem que dar ponto de massa! Acrescente o refogado e modele na forma para assar. Para untar, você pode usar papel manteiga ou uma forma antiaderente. Asse em forno médio até dourar.
- Nhoque de batata doce
– 1 xícara de batata doce cozida e amassada
– 2 colheres de sopa de farinha de arroz
– 1 colher de sopa de polvilho doce
– Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo, faça minhoquinhas e vá picando a massa para fazer os nhoques. Ferva água em uma panela grande e vá colocando o nhoque aos poucos. Quando você colocar o nhoque na água, ele ficará no fundo da panela. Assim que o nhoque subir até a superfície da água, significa que ele está cozido e pode ser retirado. O tempo de cozimento é de menos de um minuto, portanto, fique de olho! Coloque o molho de sua preferência e sirva. Dica: sirva imediatamente depois cozido para não perder a consistência.
- Croquete de lentilha
– 1 xícara de trigo para quibe hidratado⠀
– 1 xícara de lentilha demolhada por 12 horas
– 1 cebola picada ⠀
– 2 dentes de alho picados ⠀
– 2 colheres de sopa de linhaça hidratada ⠀
– 1 cenoura cortada em cubos ou ralada⠀
– 1/2 maço de salsinha e cebolinha ou coentro
– 2 colheres de sopa de azeite⠀
– 1 xícara de farinha de rosca ou farinha de aveia⠀
– Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em um processador, bata as lentilhas já escorridas e lavadas com cebola, alho, salsinha e cebolinha ou coentro. Depois, adicione a linhaça hidratada, o azeite e a cenoura. Bata até que a cebola e o alho estejam bem triturados. Em uma tigela, coloque a mistura junto com o trigo de quibe hidratado e uma pitada de pimenta e sal. Misture tudo e sirva. Se a massa não der liga o suficiente para moldar os bolinhos você pode acrescentar aos poucos farinha de rosca ou de aveia e água até que consiga moldar. Pode assar ou fritar de imediato, mas uma dica legal é moldá-los e levá-los para congelar para ficarem mais firmes depois de prontos. Ao assar, pincele um pouco de azeite para não ressecar. Asse até que fiquem levemente dourados, geralmente entre 15 ou 20 minutos. Você pode substituir a lentilha por grão-de-bico cozido demolhado, berinjela, abobrinha ou feijão. ⠀
“A gente pode enxergar esse tempo em casa como uma oportunidade para prestarmos mais atenção no que comemos, refletir e mudar nossos hábitos”, reflete Camila. E então, preparado pra colocar todas essas dicas em prática?
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